Técnicas avanzadas de hipertrofia

Las técnicas avanzadas de hipertrofia pueden llegar a ser interesantes conforme más experiencia tengamos acumulada en el entrenamiento, sobre todo en términos de tiempo. Veremos los beneficios que estas pueden llegar a tener y si son mejores o no que el método tradicional.

Rest Pause

Esta técnica consiste en realizar una o varias series rectas (las series rectas son aquellas en las que se hace el mismo número de repeticiones en toda la serie) encontrando una carga la cual podamos movilizar con el rango de repeticiones programado y tras finalizar la última serie descansar unos 20 segundos y hacer estas subseries manteniendo la carga y yendo generalmente al fallo. Por ejemplo:

2×10-12 RIR1 + 2RP

1ª serie 10-12 RIR1 (Descanso 2-3’ dependiendo del ejercicio)

2ª serie 10-12 RIR1 (Descanso 20”)

RP al fallo con la misma carga (Descanso 20”)

RP al fallo con la misma carga

Este tipo de técnica tiene el objetivo de mantener la técnica con un alto grado de esfuerzo y optimiza el tiempo que estemos con ese ejercicio, pero eleva mucho los niveles de fatiga.

Drop Set

En este caso realizaremos una o varias series rectas añadiendo tras la última serie unas cuantas subseries con la diferencia respecto a la Rest Pause que quitamos aproximadamente el 20/30% de la carga. El descanso en la última serie y las subseries es de unos 20 segundos. Hay otros métodos para introducirlas pero este es el más común. Aquí conseguiremos acumular un mayor estrés metabólico. Por ejemplo:


2×10-12 RIR1 + 2DS

1ª serie 10-12 RIR1 (Descanso 2-3’  dependiendo del ejercicio)

2ª serie 10-12 RIR1 (Descanso 20”)

DS al fallo con una reducción de un 20/30% carga (Descanso 20”)

DS al fallo con una reducción de un 20/30% carga

El tipo de ejercicio donde se suele realizar esta técnica son ejercicios guiados o en polea ya que los ejercicios más demandantes con un componente de dificultad técnica no tiene sentido de aplicación por seguridad.

MyoReps

Esta técnica avanzada consiste en realizar una serie efectiva sin llegar al fallo, descansar unos 15-20 segundos y hacer varias subseries acumulando repeticiones efectivas hasta un número total de 15-20 repeticiones. Por ejemplo:

Serie efectiva 10-12 RIR1 (Descanso 15-20”)

5 repeticiones RIR1 (Descanso 15-20”)

4 repeticiones RIR1 (Descanso 15-20”)

3 repeticiones RIR1 (Descanso 15-20”)

3 repeticiones RIR0

Aquí conseguimos un número alto de repeticiones efectivas optimizando el tiempo y a diferencia de las otras técnicas lo logramos con menos fatiga.

Clusters

Los clusters consisten en dividir la serie tradicional en varias subseries aportando descansos entre repeticiones. Por ejemplo

2×8-10 RIR1

1ª serie: 2 repeticiones (descanso 20”),  2 repeticiones (descanso 20”),  2 repeticiones (descanso 20”),  2 repeticiones (descanso 20”),  2 repeticiones (descanso 20”).

2ª serie: 2 repeticiones (descanso 20”), 2 repeticiones (descanso 20”), 2 repeticiones (descanso 20”), 2 repeticiones (descanso 20”), 2 repeticiones (descanso 20”).

Es solo un ejemplo de cómo realizar esta técnica avanzada, se podrían hacer 2 bloques de 3 repeticiones y 1 de 4 repeticiones, 2 bloques de 5 repeticiones etc.

Esto nos permitiría realizar la serie con menor fatiga, mantener una mejor técnica y levantar más carga.

Conclusión

Todas estas técnicas pueden llegar a ser interesantes una vez tengas un nivel alto siempre y cuando mantengas la técnica en un contexto con mayor fatiga como el que te van a generar, cuando no tengas mucho tiempo para entrenar ya que reducirá mucho el tiempo que te lleve la sesión, pero si se mantienen los principios del entrenamiento estas técnicas tampoco marcarán una gran diferencia.

A la hora de cuantificar el volumen de entrenamiento con estas técnicas avanzadas dependiendo del entrenador, de la técnica que mantengas a la hora de realizarlas, siempre que se realicen 5 repeticiones a un RIR bajo se podría contar como 1:1 o como 0,5 series.

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