Elevaciones laterales, ¿cuáles son las más eficientes?

Elevaciones laterales en polea

El ejercicio de elevaciones laterales es uno de mis favoritos para trabajar la parte
lateral del deltoides, pero hay diferentes variantes y hoy vamos a ver cual es la opción más eficiente.

Elevaciones laterales en polea


Esta opción es mi favorita ya que es la que mejor se ajusta a la capacidad de nuestro deltoides lateral. Podemos realizar el ejercicio tanto de pie como en un banco. De pie, colocamos la polea en el punto más bajo para ajustar correctamente el perfil de resistencia y utilizamos una muñequera para quitar la aplicación de fuerza por parte del antebrazo y así poder centrarnos más en la abducción por parte de nuestro hombro. Con el brazo libre nos agarramos al soporte de la polea para tener más estabilidad y realizamos el movimiento el cual será más fácil al inicio y al final conforme se vaya verticalizando el cable de la polea.

El punto más exigente coincide cuando nuestro músculo es más fuerte, a mitad del rango de movimiento siempre y cuando pongamos la polea en el punto más bajo ya que si nos situamos lejos de esta las mayores demandas las tendríamos al inicio del rango de movimiento.

La opción en banco es también muy eficiente ya que tendremos más estabilidad y nos centraremos todavía más en el movimiento por parte de nuestro hombro. En este caso lo realizamos tumbados en el banco colocando la polea un punto por encima de nuestras piernas para no chocar a la hora de realizarlo. El movimiento lo haremos con los codos semiflexionados y posicionados ni muy abajo ni muy arriba en el banco para que se ajuste el ejercicio a la perfección. Más difícil a mitad del rango de movimiento y más sencillo tanto al inicio como al final cuando más débil es nuestro deltoides.

Elevaciones laterales en banco

Elevaciones laterales en máquina


Esta es una variante muy interesante debido a las características que tiene esta máquina en concreto. En principio puede parecer que hay que realizar el movimiento de frente a la máquina pero lo suyo sería hacerlo de espalda, unilateral y cambiando la orientación de nuestro cuerpo para colocarnos en un plano escapular. De esta manera el movimiento será mucho más eficiente, el agarre se colocará en una posición que nos pedirá que hagamos una pronación y será mucho más cómodo comparada con la ejecución de frente a la máquina.

Máquina de elevaciones laterales

La parte donde se coloca el disco está inclinada y es un detalle muy interesante que hará que el perfil de resistencia se ajuste casi a la perfección dándonos el punto más difícil a mitad del rango de movimiento y más fácil al final respecto a una mancuerna.

Elevaciones laterales con mancuerna

Quizás esta sea la opción menos interesante (no quiere decir que no se pueda hacer) debido a su mal perfil de resistencia. Como bien sabéis la mancuerna es una carga gravitacional y lo que esta hace es que en el punto de máximo acortamiento de nuestro deltoides (arriba del todo) sea donde más dificultad tengamos. Si lo realizamos el movimiento debe ser controlado, evitar los impulsos para que todo el rango de movimiento sea efectivo e incluso podríamos realizar un rango parcial debido a las características de este.

Conclusión


Lo importante es entender cada uno de los ejercicios vistos en el día de hoy, cómo sacarle más partido para lograr nuestros objetivos y seguir progresando gracias a una buena técnica, programación adecuada etc. Pero cada uno de ellos tiene unas características distintas que podrían hacer que todo sea más eficiente y que logremos más con menos. Hagas los ejercicios que hagas tu hombro crecerá, pero si entiendes los tipos de fuerza, perfiles de resistencia y en general las características de cada uno puedes invertir menos para tener los hombros como cocos.

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