Ejercicios de bíceps para su máximo desarrollo

Curl predicador

El bíceps es un músculo dividido en dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta.

Resumiendo, la porción larga iría por la parte externa y la porción corta sería la que está más pegada a nuestro cuerpo.

Musculo bíceps
Músculo bíceps

A continuación vamos a repasar diferentes ejercicios para las dos porciones del bíceps:

Predicador en banco scott (cabeza corta)

Este es uno de los ejercicios más conocidos, el cual tiene un mayor estímulo en la cabeza corta del bíceps. Se puede realizar de forma libre (barra z), con mancuerna, en máquina o en polea. La diferencia de realizarlo de una manera u otra es el perfil de resistencia el cual hace que sea más complicada la parte de estiramiento de forma libre a ser más constante en máquina (depende del diseño) o polea. Hay que apoyar los codos y realizar el movimiento de forma controlada, tanto la fase concéntrica como la excéntrica.

Curl predicador
Curl predicador

Curl con barra Z (cabeza corta)

Este ejercicio suele ser realizado con barra Z ya que la mayoría de nosotros no tenemos la capacidad de realizar una pronosupinación completa (es decir, poner las dos palmas de la mano mirando completamente hacia arriba) y si se hace con barra recta puede generar molestias en las muñecas. La clave en este ejercicio es no realizar impulsos para realizar el movimiento, que este sea controlado y evitar que se abran los codos. Aquí también hay énfasis en la cabeza corta. Hay otras variantes de este ejercicio como realizarlo con mancuernas o en polea.

Curl con barra Z
Curl con barra Z

Curl araña (cabeza corta)

Este ejercicio lo realizaremos apoyando el pecho sobre un banco inclinado a unos 45º lo que hará que tengamos una ligera flexión de hombro y de ahí que haya un ligero énfasis en la cabeza corta. El pico del ejercicio lo tendríamos cerca del final del rango de movimiento. Se podría realizar con barra, mancuernas o polea.

Curl araña
Curl araña

Curl bayesian (cabeza larga)

Aquí estaríamos trabajando más la cabeza larga del bíceps ya que el hombro se encuentra en extensión. Este ejercicio lo realizaremos en la polea, situándola en el punto más bajo. Cogemos los manerales, damos un paso al frente y realizamos la flexión y extensión del codo en este caso sin mover el hombro. Tenemos que tener la intención de llevar el codo atrás en la fase concéntrica y hacia delante en la fase excéntrica.

Curl bayesian
Curl bayesian

Curl en banco inclinado (cabeza larga)

Este ejercicio también trabaja más la cabeza larga al estar el hombro en extensión. Podemos realizarlo con mancuernas o en polea. El banco estará inclinado a unos 45-60º y con el hombro extendido realizaremos la flexión de codo como si quisiéramos estrujar nuestro bíceps con el antebrazo y la extensión de forma controlada.

Curl en banco inclinado
Curl en banco inclinado

Curl martillo (braquial, braquiorradial)

Este ejercicio tiene la particularidad que incide más en los músculos braquial y braquiorradial ya que tendríamos un agarre neutro. El movimiento debe ser controlado en todo momento y recomiendo hacerlo de forma alterna ya que podremos inclinar el tronco y alinearnos con la carga para trabajar de forma eficiente.

Curl martillo
Curl martillo

Conclusión

Hemos visto varios ejercicios de bíceps para trabajarlo al completo. Recomendaría hacer desde 10-12 repeticiones como mínimo hasta 20-25 como máximo. Estos ejercicios pueden ser utilizados en técnicas avanzadas de hipertrofia ya que no son muy complejos. Siendo principiante no le daría mucha importancia a seleccionar ejercicios para trabajar ambas cabezas pero una vez vayamos ganando experiencia tendremos que afinar más la puntería a la hora de programar, y lo conveniente sería elegir ejercicios tanto para la cabeza larga como para la corta además de ver que ejercicios son más complicados al inicio y al final para tener también de ambos casos y que así sea un trabajo eficiente y completo.

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